Konec bolesti - 10 tipů pro správné držení těla u stolu

Bolest krční páteře a zad, ztuhlost svalů, únava, snížená pohyblivost, špatná rovnováha a snížená sportovní výkonnost - je ti to povědomé? Na pracovišti trávíme často více než 50 % pracovního dne v sedě. Naše tělo bylo ovšem stvořeno k pohybu, a přesto stále více času prosedíme v zaměstnání. Tím si si zvyšujeme riziko vzniku zranění jako dislokace meziobratlové ploténky, syndrom karpálního tunelu a dalších. Jak těmto problémům předejít? Velmi snadno!

10 tipů pro správné sezení u počítačového stolu

Je nezbytné dbát na správné držení těla při sezení u pracovního stolu, protože může předejít únavě a výše zmíněným úrazům a onemocněním.

Výhody správného držení těla

Nejen tohle ti může přinést, když si koupíš správné vybavení domů na home office nebo do kanceláře a budeš ho také správně používat:

• 🦴 Udržuje kosti a klouby ve správné poloze a podporuje tak efektivní používání svalů.
• 🏋️‍♂️ Pomáhá snižovat abnormální opotřebení kloubních ploch.
• 🪑 Snižuje zatížení páteřních vazů.
• 🧍‍♀️ Zabraňuje neobvyklému postavení páteře.
• 💪 Zabraňuje svalové únavě.
• 🤕 Předchází zraněním včetně natažení, podvrtnutí a přetížení.
• 😍 Přispívá k dobrému vzhledu.
• 🦋 Zlepšuje sebevědomí.

1 - Udržuj uši, ramena a boky v jedné rovině

Přirozené křivky páteře udržíš tím, že budeš mít uši, ramena a boky v jedné rovině. Jakákoliv odchylka od této polohy způsobí posunutí přirozených křivek páteře, což způsobuje nadměrné zatížení páteře, které má za následek bolest, a také zvyšuje riziko poranění.

2 - Používej správně zádovou opěrku

Tvá záda by měla mít malé zakřivení v dolní části, kde se nachází lordotická křivka. Bez opory mají záda tendenci se zakřivovat opačným směrem, což se nazývá kyfóza (hrbení). To způsobuje, že jsou bedra náchylná ke zraněním včetně dislokaci meziobratlové ploténky.

Srolovaný ručník nebo malý polštář je jednoduchým řešením, které lze použít k zajištění opory dolní části zad.

3 - Udržuj kyčle a kolena v poloze 90°

Při sezení u stolu se snaž udržovat kolena téměř v jedné rovině s boky. Tato poloha pomáhá udržovat neutrální polohu páteře. Při sezení na příliš nízké židli jsou kolena nad boky, zatímco při sezení na vyšší židli jsou boky výrazně výše než koleny. Obě tyto polohy nadměrně zatěžují záda a mohou vést k bolestem a jejich ztuhlosti.

4 - Rovnoměrně rozlož váhu na oba boky

Může být lákavé naklánět se při sezení u pracovního stolu na jednu či druhou stranu, ale tento zlozvyk způsobuje velmi nepříjemné zakřivení páteře. Což zase vede k problémům, jako jsou natažení zádových svalů, skolióza a hernie ploténky.

Dbej na to, aby byla tvá váha při sezení rovnoměrně rozložena na obě kyčle.

5 - Měj obě nohy rovně na zemi

Když zkřížíš nohy nebo když se podlahy dotýkají jen prsty u nohou, zatěžuješ velké podpůrné svaly zad, pánve a kyčlí a také narušuješ správný průtok krve. Dalším problémem zkřížených nohou je, že vytvářejí zvýšený tlak na spodní část zad a nutí tě k mírnému náklonu na jednu stranu, což způsobuje nerovnováhu pánve.

Potřebuješ-li nějakou oporu pod nohy, pořiď si podnožku, kde si můžeš položit chodidla nejen pro správnou pozici, ale i pro pocit změny.

6 - Předloktí rovnoběžně s podlahou a opřená o stůl

Udržování předloktí rovnoběžně s podlahou, opřených o stůl, pomáhá snižovat zatížení kloubů horních končetin. Dbej na to, abys klávesnici a myš umístil do přiměřené vzdálenosti od těla a nemusel ses neustále natahovat dopředu. Pokud totiž musíš neustále natahovat ruce pro klávesnici a/nebo myš, začnou se tvá ramena otáčet dopředu, což povede ke kulatému držení ramen a k bolestem horní části zad.

Hledáš práci, kde je každý den nějaká výzva? Chceš tvořit, být kreativní a posunovat se pořád dál? Láká tě vědět, jak co funguje a vytvořit si něco vlastního? Staň se junior programátorem WWW aplikací. Již za 4 měsíce získáš osvědčení zaštítěné MŠMT v jedné z mnoha technologií:

7 - Umísti monitor ve výšce oči

Pokud je monitor počítače umístěn nesprávně, nadměrně zatěžuješ krk, protože se musíš neustále dívat nahoru nebo dolů. To tě vystavuje riziku zranění, jako je natažení svalů krční páteře, hernie krční ploténky a bolesti hlavy.

Umísti monitor počítače 45 - 60 cm od obličeje tak, aby horní 1/3 monitoru byla ve výšce očí.

8 - Nepředsouvej hlavu před tělo

Tento zlozvyk, mít předkloněnou hlavu, si opravdu uvědom a se mu snaž vyhnout. Výzkumy zjistily, že každý centimetr, o který se hlava posune dopředu, znamená pro tvůj krk 10 kilogramů váhy navíc! Vysunutí hlavy dopředu při sezení může vést k předsunutému držení hlavy, což může mít za následek řadu zdravotních problémů, včetně bolestí krku a zad, svalových křečí, artritidy krčních obratlů, omezení dýchání, bolestí hlavy a migrény, nespavosti, spánkové apnoe, chronické únavy, necitlivosti a mravenčení v pažích a rukou a bolesti čelistního kloubu.

9 - Udržuj pánev v neutrální poloze

Správné držení těla při sezení u stolu začíná v pánvi. Měl bys sedět s pánví v neutrální poloze, s hýžděmi opřenými o opěradlo židle.

Možná se ptáš: Jak sedět s neutrální pánví? Prvním krokem k nalezení neutrální polohy pánve je nahmatat si sedacích kosti. Tyto kosti jsou nejvýraznější kosti, které cítíš v hýždích, když si dáš ruce pod hýždě.

Jakmile tyto kosti najdeš, zakulať spodní část zad do shrbené polohy a podlož si pánev - sedací kosti začneš pod rukama cítit jako ploché. Nyní nakloň pánev dopředu prohnutím dolní části zad. Sedací kosti opustí tvé ruce a celá tvá váha se přesune na zadní stranu stehen.

Neutrální pánev je uprostřed mezi shrbenou a předkloněnou polohou. Při neutrálním postavení pánve budou sedací kosti špičaté.

Sezení s pánví v neutrální poloze s hýžděmi opřenými o opěradlo židle pomůže zabránit tomu, aby se pánev nakláněla dopředu (přední sklon pánve) nebo dozadu (zadní sklon pánve).

10 - Dělej si pravidelné přestávky a protáhni se

Snaž se si alespoň jednou za hodinu udělat krátkou přestávku v sezení a pohybovat se po kanceláři. To může pomoci zmírnit bolest a zabránit svalovému napětí. Během přestávek můžeš zkusit provádět jednoduché protahovací cviky, které uvolní svalové napětí a zlepší průtok krve. Mezi jednoduchá cvičení, která lze provádět v kanceláři, patří např.:

• Rozsah pohybu krku (flexe, laterální flexe a rotace)
• Pokrčení ramen - pohyb, že nic nevím/je mi všechno jedno
• Zvedání lýtek - propnutí kolenního kloubu
• Propínání kotníkových svalů
• Výpady (to už je asi více pro otřelé)
• Protažení ramen ve dveřích
• Prohnutí páteře - předsunutí pánve do maxima

Ať už pracuješ z domova nebo z kanceláře, rozhodně na žádnou z rad nezapomeň. Pokud toužíš po práci, která ti umožní si své pracovní prostředí vybrat a přinese ti mimo jiné také mnoho dalších benefitů, které jinde než v IT nenajdeš, rozhodně na nic nečekej. Díky akreditovanému rekvalifikačnímu kurzu se můžeš stát ajťákem i ty. A můžeš si ho nechat proplatit Úřadem práce:

Další zajímavé články